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DÉDIABOLISER LES GLUCIDES

Écrit par Emmie SCHÜSSLER

Vous avez tous déjà entendu : sucre complexe/sucre simple. Mais savez-vous vraiment comment les différencier ? à quoi servent-ils ? Où les trouve-t-on ? En quelles quantités ? Sont-ils bons ou mauvais ? Si vous vous posez toutes ces questions, alors l’article est fait pour vous !!

1. DIFFÉRENCIER LES CATÉGORIES DE GLUCIDES :

Les glucides Cn(H20)p- nommés de leur vrai nom « carbohydrate », en anglais, font partie des MACRONUTRIMENTS.

Ils sont "l’intermédiaire biologique" de stockage et de consommation d’énergie. Pour faire court : les glucides sont des sucres, et il en existe une multitude.

Les glucides sont répartis entre les OSES et les OSIDES.

Le glucose, le galactose ou le fructose font partie des monosaccharides. Le maltose, le lactose ainsi que le saccharose font partie des disaccharides. Ils ont tous un pouvoir sucrant. Pour simplifier toutes ces nominations, on regroupe les glucides en deux catégories. Les sucres simples (nommés anciennement « rapides ») et les sucres complexes (nommés anciennement « lents »).

LES SUCRES SIMPLES : Ont une taille de molécule plus petite que celle des sucres complexes. Les sucres simples sont : le fructose, le galactose, le glucose, le lactose ou le saccharose. Ils ont un goût prononcé en sucre et on les retrouve dans le sucre blanc, les bonbons, les gâteaux, les fruits, le miel, le sirop d’érable, les produits laitiers… 

glucides simples

 

LES SUCRES COMPLEXES : font partis des polysaccharides. Ils ont une taille plus importante que les molécules de sucres simples. Ils sont composés essentiellement d’amidon. On les retrouve dans les légumineuses, les céréales, certains légumes, le pain, les féculents… 

Glucides Complexes

 

Maintenant que l’on sait comment différencier les glucides, il est important de savoir pourquoi ils sont indispensables à notre organisme et ce qu’ils font vraiment dans notre corps.

2 2. LES RÉACTIONS DANS LE CORPS HUMAIN :

Les glucides jouent de nombreux rôles dans notre organisme. Ils sont INDISPENSABLES à notre bon fonctionnement, comme les lipides, les protides ou les micronutriments. Évidemment, suivant le type de glucide, les rôles dans l’organisme ne sont pas les mêmes.

LES GLUCIDES COMPLEXES : Leur rôle premier est d’apporter de l’ENERGIE. Ils sont la première source d’énergie du corps, du cerveau, des muscles. Rien que pour ce rôle, il est important de se rendre compte à quel point ils sont indispensables à notre vie.

Ils se transforment dans notre corps en glucose. Le glucose est le carburant exclusif du cerveau. Le cerveau au quotidien a besoin d’environ 140g de glucose pour fonctionner normalement.

Ils servent également à réguler notre appétit car ils sont SATIETOGENES. Ils régulent la GLYCEMIE (taux de glucose dans le sang), plus ils sont riches en fibres plus ils vont maintenir une glycémie stable. Car les sucres partent "aux toilettes" , c'est-à-dire, que les fibres rendent moins accessibles les glucides par les enzymes digestives, elles ne seront donc pas absorbées.

Un autre rôle très important, c’est qu’ils forment des stocks de glycogène. Si le glucose consommé n’est pas utilisé comme énergie, alors il sera stocké dans les muscles et le foie. Sur la ration quotidienne totale, les glucides ont la majorité : 2/3 de l’apport énergétique total. Comme énoncé précédemment, on les retrouve dans : les lentilles, le pain, les pois chiches, le riz, les pâtes, quelques légumes frais, le maïs, les pommes de terre……… la liste est longue.

Ce qu’il faut retenir, c’est leur apport d’énergie sur le long terme, et que, sans eux, notre corps n’aurait pas de carburant pour tenir la journée.

glucides complexes

 

LES GLUCIDES SIMPLES : Les sucres simples se découpent en deux. Les sucres naturels comme le sucre des fruits (fructose) et celui des produits laitiers (lactose). Et les sucres ajoutés comme : le sucre blanc, brun, le miel, les sirops, le glucose… Ils ont un taux de sucre très élevé. Ce qui veut dire qu’une fois consommés, ils apportent de l’énergie immédiatement et vont vite dans le sang. Apportant de l’énergie rapidement (hyperglycémie) puis le taux de glucose dans le sang chute aussi vite (hypoglycémie). Ils n’ont pas de rôle important, au contraire la consommation journalière est restreinte : 1/3 de l’apport énergétique journalier maximum.

Chaque aliment a un index glycémique propre à lui. Grâce à cela, on peut déterminer grossièrement si l’aliment va apporter de l’énergie rapidement à notre corps ou pas. L’index glycémique est un sujet à lui tout seul, mais il est important de savoir le rôle qu’il joue dans l’absorption des glucides.

glucides simples

 

3 3. L’INDEX GLYCÉMIQUE :

Il permet de nous indiquer à quelle vitesse va le glucose (sucre simple stocké dans notre organisme) dans le sang. Plus le chiffre est élevé, plus le taux de glucose y va rapidement. Consommer des sucres simples comme du chocolat, des bonbons.. en prise isolée, n’est pas recommandé. Le pancréas devra par la suite sécréter beaucoup plus d’insuline afin de rétablir un taux de glucose normal. Le pancréas est un organe hypoglycémiant exerçant une fonction endocrine essentielle : réguler le métabolisme du sucre. Il sécrète deux hormones : l’insuline, baisse le taux de glucose dans le sang, et le glucagon, qui l’augmente. On retrouve 3 échelles : Indice bas : en dessous 55. Indice moyen : entre 55 et 70. Indice haut : au-dessus de 70.

Index Glycémique des aliments

 

Attention ! Il faut savoir que, suivant la charge glycémique, un aliment avec un IG haut n’a pas le même effet. La charge glycémique reflète la capacité de l’aliment à augmenter sa glycémie en fonction de la portion consommée. Par exemple, le raisin blanc a un indice glycémique élevé, mais si la quantité consommée n’est pas excessive la charge glycémique est donc faible. La cuisson et la forme des aliments peuvent également interférer sur l’IG. Par exemple, une pomme de terre cuite à l’eau a un IG de 65, alors qu’en purée est à 90. Une banane mûre a un IG haut, alors qu’une banane qui ne l’est pas a un IG bas.

4 4. VALEURS NUTRITIONNELLES :

Je vais détailler 4 catégories différentes de glucides : les pâtes (pour les céréales), les lentilles (pour les légumineuses), le pain et la farine de riz.

PÂTES SEMI-COMPLÈTES : Les pâtes sont un aliment riche en calories, et quand elles sont semi complètes ou complètes, elles le sont davantage. Pour 100g, elles apportent 357 calories environ. Quand elles sont plus riches, il est évident qu’elles apportent nutritionnellement parlant, plus de nutriments : environ 70g de glucides pour 3,6g de sucre, un peu de lipides dont 0,3g d’acides gras saturés. En revanche plus elles sont complètes plus elles sont riches en protéines (12,3g) et en micronutriments. La teneur en fibres** (5g) est également plus élevée qu’une céréale raffinée.

LENTILLES VERTES cuites : 103 calories pour 100g de lentilles cuites. Elles contiennent une teneur en eau qui est élevée, environ 67g. Moins riches en glucides que les pâtes et le pain de seigle, il y en a environ 20g, 9g de protéines et 3g de fibres. On retrouve dans les lentilles : du fer, calcium, magnésium, phosphore, et une teneur intéressante en potassium (322mg). Elles contiennent également de la vitamine C et 100mg de vitamine B9.

PAIN DE SEIGLE : Pour 100g, il contient environ 260 calories et 51,5g de glucides dont 44g provenant de l’amidon et 2,4g de sucre. Riche en fibres et en protéines, avec 4,5g et 9g. Il ne contient pratiquement aucun lipide, mais en revanche il a une teneur en eau de 33g. Concernant les minéraux et les vitamines, il contient du calcium, fer chlorure, magnésium, potassium et du phosphore ainsi que du sodium. La seule vitamine où l’apport est intéressant est la vitamine B9 avec 50mg.

pain au levain de seigle

 

FARINE DE RIZ : Pour 100g de farine, il y a 357 calories. La teneur en eau est très faible.. seulement 11,4g. Elle est donc riche en glucides (74g) dont 70g d’amidon et seulement 0,9g de sucre. Elle contient également un taux considérable en protéines (8g) et 2,5g de lipides. La farine de riz regorge de micronutriments : 300mg de phosphore, 270g de potassium, 110mg de magnésium ainsi que du calcium, de l’iode, du chlorure et un peu de sélénium. Un peu de vitamine K1 et de vitamine B9 et contient aussi 3,3g de fibres. Chaque personne a des besoins différents. Si vous souhaitez connaître vos apports nutritionnels à respecter au quotidien, il est préférable de faire appel à un professionnel en nutrition, un(e) diététicien(nne).

5 5. LE SAVIEZ VOUS ?

Si vous arrêtez de consommer des féculents le soir, il est fort probable que votre sommeil soit mauvais. Les glucides sont riches en tryptophane (comme les graines de courge). C’est un acide aminé qui active la sérotonine et la mélatonine favorisant l’endormissement.

A prendre en compte : Le régime cétogène est un régime où l’on ne consomme pratiquement plus de glucides (5 à10% de l’apport énergétique journalier) .Vous pouvez constater par vous-même, après la lecture de cet article, à quel point le corps en a besoin pour bien fonctionner. Arrêter les glucides n’est pas une bonne idée, ne pas en consommer le soir est un « on dit » erroné. Il faut simplement savoir lesquels consommer et en quelle quantité.

Le régime cétogène est un régime pouvant être utilisé en cas de pathologie grave, comme le cancer. (les cellules cancéreuses se nourrissent essentiellement de sucres.)

La petite info : Quand on lit une étiquette alimentaire où il est écrit :glucides dont sucres, l’ important est de savoir que pour un produit de bonne qualité, le «dont sucres » devrait être inférieur à 5. ** La recommandation journalière en fibres pour une personne en bonne santé est de 30g minimum.

Emmie Schüssler Diététicienne nutritionniste et chargée de projet en prévention santé et sport

Pour plus d'informations sur Emmie et ses articles veuillez visiter son blog EMMIE SCHÜSSLER ou instagram @emmienutrilab

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