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Antioxydants - les fruits et légumes du printemps

Les fruits et les légumes du printemps

 Écrit par Emmie SCHÜSSLER

Local, de saison

Il est toujours préférable de consommer des fruits et des légumes de saison et locaux car ils sont récoltés dans un périmètre de 500kms maximum. Lorsqu’on consomme les produits locaux, donc des produits de saison, ils n’ont pas subi les transports en bateaux ou en avions. Ils ont meilleur goût, plus de saveur et sont ainsi plus sains pour la santé ne subissant pas tous ces chocs inutiles. (cueillis verts, ajouts de colorants, conservateurs…) Cela engendre inévitablement un manque de goût, une perte de minéraux, vitamines et d’autres qualités indispensables. Plus l’aliment est frais, plus l’aliment est riche en minéraux, vitamines et fibres. On retrouve les produits de saison le plus souvent sur les marchés ou dans les magasins BIO. Le prix, sur les marchés ou chez les petits producteurs locaux, est plus abordable, et nous soutenons l’économie locale de ce fait !!

Les antioxydants

Les antioxydants alimentaires sont des agents de prévention permettant de prévenir, retarder ou ralentir les processus d’oxydation. Ces processus forment des radicaux libres qui proviennent le plus souvent de l’oxygène. Les radicaux peuvent être sous forme d’atomes, de molécules ou d’ions ; ils ont des effets nuisibles sur les protéines, les lipides, l’ADN, L’ARN et les sucres. Afin de contrer les effets délétères des radicaux libres, les antioxydants permettent de les ralentir. On retrouve ces antioxydants dans les fruits et légumes contenant des polyphénols, des vitamines et des minéraux.

Les fruits et légumes de saison au printemps

 

Les propriétés nutritionnelles

L’artichaut :

C’est un légume au pouvoir rassasiant élevé car il contient beaucoup de fibres. Il est riche en vitamine B9 ainsi qu’en vitamine C. Il contient également du potassium, du phosphore, du magnésium et du calcium. Il régule les sécrétions biliaires car c’est un stimulant pour le foie. Il est très riche en polyphénols et fait partie des aliments en tête riches en antioxydants !

 

Pour 100g d’artichaut cru :

44,5 calories,
2,8g de protéines,
0,2g de lipides,
4,9g de glucides,
5,4g de fibres.

 

L’asperge :

Très faible en calories, l’asperge a un effet détoxifiant, diurétique et dépurative grâce à sa richesse en potassium. Elle contient très peu de sodium, ce qui facilite aussi ses effets.
Riche en vitamines du groupe B ainsi que de vitamine K1 et provitamine A. L’asperge réduit également les radicaux libres, a un effet protecteur sur le coeur, et vient en prévention des maladies liées au vieillissement, tout cela grâce aux antioxydants.

Pour 100g d’asperges cuites :

30 calories,
2,7g de protéines,
0,3g de lipides,
3,2g de glucides
1,7g de fibres.

 

Le concombre :

C’est l’un des légumes verts le moins calorique, il est diurétique car très riche en eau. Il est riche en potassium et en silice ainsi qu’en fer, zinc, vitamines C, B9, B3. Il contient lui aussi des antioxydants grâce aux phénoliques qu’il contient, à condition de ne pas l’éplucher, et qu’il soit BIO.

Pour 100g de concombre cru :

12 calories,
0,6g de protéines,
1,2g de lipides,
1,6g de glucides et 0,7g de fibres.

 

L’épinard :

Il est pourvu de minéraux tels que : potassium, magnésium, calcium, sodium et  phosphore, ainsi qu’en oligo-éléments : zinc, cuivre, fer, sélénium. Il facilite le transit  intestinal grâce aux fibres. Également riche en vitamines : E, C, B9, K1 et donc en antioxydants !!!

Pour 100g d’épinards cuits :

27 calories,
3g de protéines,
0,1g de lipides,
1,9g de glucides
3g de fibres.

 

La fraise :

Encore plus riche que l’ orange en vitamine C, elle contient 67mg pour 100g. Elle booste alors les défenses naturelles ! Elle contient du potassium, du calcium, du phosphore mais aussi du fer et du zinc. Grâce aux flavonoïdes, elle est très riche en antioxydants !!! La fraise contient beaucoup d’eau, ce qui la rend diurétique et dépurative.

Pour 100g de fraises :

28,5 calories,
0,75g de protéines,
0,3g de lipides,
4g de glucides,
1,9g de fibres.

 

L’abricot :

Un des fruits le plus riche en provitamine A, il contient également de la vitamine C et un peu de vitamine B. Il est pourvu en minéraux comme le potassium, ainsi que du fer et du cuivre… Il est riche en eau et énergétique, mais sa charge glucidique est faible. L’abricot contient des antioxydants, cependant quand il est séché, sa contenance est plus importante ainsi que pour le sucre. Il se digère bien car les fibres qu’il contient sont douces.

Pour 100g d’abricots :

49 calories,
1g de protéines,
0,2g de lipides,
9g de glucides
1,7g de fibres.

 

La cerise :

Elle est plus énergétique et donc plus calorique que d’autres fruits car elles contient plus de sucre. Elle est riche en potassium, phosphore, magnésium et calcium. Elle est pourvue de vitamines C et B ainsi que de provitamine A. Elle lutte contre la constipation grâce à ses fibres. Évidemment, elle est riche en antioxydants aux vertus anti-inflammatoires.

Pour 100g de cerises :

71 calories,
1,3g de protéines,
0,3g de lipides,
14g de glucides
1,6g de fibres.

 

Le melon :

Il est riche en micronutriments comme le potassium, le manganèse, le calcium, la vitamine C, vitamine B9 et la provitamine A. Un combo parfait pour les antioxydants neutralisant le stress oxydatif, par exemple. Le melon n’est pas très calorique et malgré son goût sucré, il ne contient pas beaucoup de sucre. Facilite également le transie grâce aux fibres.

 

Pour 100g de melon :

32 calories,
0,7g de protéines,
0,15g de lipides,
6,5g de glucides 
0,9g de fibres.

 

Emmie Schüssler diététicienne nutritionniste chargée de projet en prévention santé et sport.

Pour plus d'informations sur Emmie et ses articles veuillez visiter son blog Emmie Schüssler, ou instagram @emmienutrilab

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