LES LIPIDES
1. EXPLICATIONS ET DÉFINITIONS :
Les lipides font partie des 3 macro nutriments de notre alimentation. (Protéines, Lipides, Glucides) C’est un composant fondamental de la matière vivante et, dans le langage courant, on les appelle « les graisses ».
Dans notre alimentation, ils sont représentés par les Triglycérides, les Phospholipides, les Sphingolipides et le Cholestérol. On retrouve tout de même, dans notre alimentation, principalement les triglycérides. Afin de ne pas vous perdre sur le reste de l’article, sachez qu’un triglycéride est composé d’un glycérol où 3 acides gras saturés sont accrochés. C’est justement les acides gras saturés qui nous intéressent.
On différencie ces acides gras (AG) suivant leur longueur et leur degré d’insaturation. Il existe les acides gras saturés à chaînes courtes, à chaînes moyennes et longues, mais aussi les acides gras mono insaturés et poly insaturés.
Les différences entre les AG influent sur plusieurs points, notamment la digestion, sur son point de fusion ou sur le métabolisme.
Dans tous les cas, il est important de retenir que les lipides sont essentiels à notre bon fonctionnement. Ils apportent de l’énergie au corps. Ils ont un rôle de structure, isolant thermique, et transportent les vitamines A, D, E, K et les hormones.
Avec le descriptif ci-dessous, vous comprendrez qu’il vaut mieux consommer moins, mais de meilleure qualité, et savoir où trouver les bonnes sources de lipides dans l’alimentation.
2. LES DIFFÉRENTS LIPIDES ET LEURS FONCTIONS :
On retrouve différents lipides, dont différents Acides Gras dans l’alimentation :
- Acides gras saturés (AGS) peuvent provenir de source animale ou végétale. Les huiles comme l’arachide, palme, palmiste ou noix de coco sont des huiles riches en AGS. Toutes les graisses provenant de l’animal ont également une forte teneur en AGS comme : les viandes, le beurre, la crème, les fromages et le lait entier, mais aussi la charcuterie. Dans l’alimentation industrielle, il y a de plus en plus d’acides gras saturés car comme énoncé plus haut on en retrouve surtout dans la graisse animale. Malheureusement on retrouve de la graisse animale dans beaucoup de plat industriel. On différencie ceux avec une chaîne courte, moyenne et longue. Les graisses contenant des AG Chaînes Moyennes et Longues se solidifient à température ambiante. Contrairement aux chaines courtes qui ne se modifient pas au contact de la température.
Les acides gras saturés sont à consommer avec modération. Ils favorisent l’augmentation du cholestérol LDL « le mauvais ». Ce qui va ensuite entraîner des risques de maladies cardiovasculaires.
- Acides gras mono insaturés OU Oméga 9, sont représentés majoritairement dans l’alimentation par : l’huile d’olive, noisette ou colza, avocat, mais aussi dans les oléagineux et l’avocat en lui-même. On peut également le retrouver dans la graisse animale de volaille par exemple. Les oméga 9 ont de nombreux atouts pour la santé. Ils régulent le taux de mauvais cholestérol et augmentent le bon cholestérol dans le sang, engendrant ainsi un effet préventif sur les maladies cardiovasculaires. Ils jouent aussi un rôle sur la tension artérielle en la diminuant.
- Acides gras poly insaturés sont les Oméga 3 et les Oméga 6. On en retrouve facilement dans l’alimentation. Il y en a dans toutes les huiles végétales, bien sûr en quantité différente, c’est pour cela qu’il est important d’alterner nos sources d’huiles. Comme vous le savez sans doute, on dit souvent que dans le saumon il y a des oméga 3. Ce n’est pas faux mais dans l’absolu, on en retrouve dans tous les poissons gras comme : hareng, saumon, sardine, anchois, truite, maquereau… Ce sont des poissons à consommer maximum 2x par semaine.
- Les Oméga 3 ont de nombreux rôles importants chez l’être vivant. Ils sont avant tout anti-inflammatoires et hypotriglycéridémiants, ce qui veut dire qu’ils baissent le taux de triglycérides dans le sang, ce qui est positif. Ils favorisent le bon cholestérol, participent à la prévention des maladies neurodégénératives, et limitent la coagulation du sang. Dans le métabolisme des oméga 3, on retrouve deux autres formes nommées : EPA, DHA. Les EPA favorisent la coagulation du sang et sont hypotriglycéridémiants, quant aux DHA, ils favorisent la vision et sont anti-inflammatoires.
- Les Oméga 6, contrairement aux oméga 3, ils ont quelques effets négatifs sur la santé, c’est un peu l’inverse. Ils sont pro-inflammatoires, ils diminuent la fluidité sanguine mais favorisent l’intégralité de l’épiderme et sont également hypotriglycéridémiants.
C’est donc pour cette raison que dans le petit 3, je vous conseille de consommer davantage d’oméga 3 que de 6.
- Acides gras TRANS sont des acides gras insaturés ayant subi une dénaturation technologique pour les rendre solides, ce qui améliore le goût et l’odeur. Ce sont des modifications chimiques, et il n’est pas recommandé d’en consommer. Ils sont utilisés comme conservateurs et stabilisateurs dans les grandes industries. Ils favorisent les maladies cardiovasculaires en baissant le bon cholestérol HDL et en augmentant le mauvais LDL. On retrouve majoritairement des acides gras Trans dans les produits laitiers et animalier mais aussi dans les produits transformés du type pizza, viennoiseries….
- Le Cholestérol est tout de même un bon ami. Il ne faut pas oublier ses nombreux atouts. Il fait partie d’un constituant majeur des sels biliaires, ce qui digère les lipides. Il synthétise la vitamine D et gère la fluidité du sang. La question du bon et du mauvais, c’est tout simplement que les deux transporteurs LDL et HDL ne le transportent pas au même endroit. Quand le HDL amène le cholestérol dans le foie pour le dégrader, le LDL l’amène dans les cellules qui les stockent. Il faut trouver un équilibre afin de ne pas dépasser la norme totale tout en ayant un cholesterol HDL plus élevé que le LDL. Afin de veillez a ce bon équilibre il suffit de suivre les conseils donnés tout au long des articles que j’ai rédigé sur le comptoir de l’e-cusson ; consommer des fibres, des légumes et des fruits. Éviter la surconsommation de viande rouge, de produit laitier, de charcuterie. Manger BIO, local et de saison tout en variant ses repas. Regarder l’équilibre et primordial.
3. LES BESOINS JOURNALIERS :
Au quotidien, la recommandation de lipides est de 35-40% des apports énergétiques sur la journée. C’est une grande partie de notre alimentation car, vous l’avez bien remarqué, ils ont énormément de bienfaits sur l’organisme, essentiellement sur le cerveau ! Il ne faut en aucun cas bannir les graisses de notre alimentation, ni les réduire. Il faut surtout savoir lesquels choisir car ils ne sont pas tous bon pour notre santé.
Les acides gras saturés, catégorisés comme « nocifs » pour notre santé, ne doivent pas dépasser les 12% par jour car comme je l’explique plus haut les AGS favorise l’augmentation du cholestérol, entre autres ! Tandis que les monos insaturés doivent représenter entre 15 et 20% de nos besoins. Sur les étiquettes alimentaires il est toujours noté le grammage des acides gras saturés sous la ligne des lipides.
Concernant les oméga 6 et les oméga 3, il est important de respecter le ratio entre les deux. Le rapport doit être inférieur à 5.Ce qui veut dire que l’on doit consommer 4% d’oméga 6 et 1% d’oméga 3.
Au niveau des EPA-DHA, il est recommandé d’en consommer au moins 250mg/j.
Pour le cholesterol la recommandation journalière à ne pas dépasser et de 300mg par jour.
Attention ! les Acides Gras TRANS, eux, sont limités : ne pas dépasser 2% des apports énergétiques. Dans tous les cas il est important de consommer moins de produits industriels et de miser sur les bonnes graisses comme les huiles végétales, les poissons gras, les avocats et les oléagineux.
4. LE SAVIEZ-VOUS ? :
Notre cerveau raffole des lipides !!
La gaine de myéline, ici représentée en jaune, entoure les neurones. Cette gaine est composée de 70% de lipides dont du cholestérol, et de 30% de protéines. Plus elle sera riche en lipides, plus l’influx nerveux sera rapide !
Il est évident que la consommation de produits trop gras et trop sucrés n’est pas recommandé. Libre à chacun de gérer ses rations comme il le souhaite. Il est toujours possible de consulter un professionnel de l’alimentation, comme un(e) diététicien(enne). N'hésitez pas à contacter Emmie SCHÜSSLER.
