COMBATTRE LA FATIGUE AVEC LES ALIMENTS

 

1. HYGIÈNE DE VIE :

L’automne est là et le changement de saison est difficile ?
En septembre, c’est la reprise de l’école, du travail, des bonnes résolutions ?
Reprendre un rythme, se remettre au sport, faire plus attention à son alimentation... il est vrai qu’en été, on se permet quelques petits écarts !
Ce changement de saison peut engendrer une baisse de motivation, du stress, ou tout simplement un bon coup de fatigue. Et pour couronner le tout, les défenses immunitaires ont tendance à diminuer au fur et à mesure que la fatigue s'installe.

Pour combattre tout cela, voici mes plus précieux conseils !

Notre "assiette quotidienne" se compose de trois parties afin de contenir les macro-nutriments dont nous avons besoin : les protéines, les lipides, les glucides. Sur une journée, notre alimentation équilibrée se compose de

• 10 à 20% de protéines (viandes, poissons, œufs, protéines végétales)
• 30 à 35% de lipides (huiles, produits laitiers, matières grasses)
• 40 à 55% de glucides (féculents, petites douceurs, fruits, légumes)

Pour faire simple, il est important de consommer des fruits et légumes à chaque repas ! Mais aussi une bonne source de féculents, des protéines, des produits laitiers. Ainsi que de bonnes matières grasses, un taux de fibres suffisant et une hydratation optimale.

 

Voici une assiette équilibrée comprenant tout ce dont notre corps a besoin :

 

Chaque personne présente des besoins énergétiques différents. Pour en savoir plus et bénéficier d'une prise en charge personnalisée, je vous recommande vivement de prendre rendez-vous avec un spécialiste de la nutrition, un(e) diététicien(ne).

 

Saviez-vous que l’hydratation aide à combattre la fatigue ! À condition de s’hydrater de manière régulière et en quantité suffisante.
Il est recommandé de consommer 20 à 30ml d'eau par kilos de poids de corps. Cela dépend de la saison, de la transpiration, de l'activité physique).
Exemple : une personne pesant 70kg devrait boire entre 1,4 litres à 2,1 litre par jour. La bonne nouvelle est que cette recommandation concerne tous les liquides (boissons, eau contenue dans les aliments, etc)
Pourquoi ? Notre corps et nos cellules sont composées de 60-70% % d’eau : notre système neuronal, digestif, nos muscles, tendons, cartilages, notre peau, nos cheveux, nos ongles, TOUT ! 
Boire suffisamment d’eau nous permet de rester concentré, d'éviter le mal de tête, de préserver notre sommeil, ainsi que de se prémunir contre les coups de barre.

Le sommeil bien entendu, on ne peux que reconnaître que celui-ci doit être adapté à notre train de vie. De plus, il permet de diminuer la charge de stress. II régule le métabolisme, et bien plus encore.

L’activité physique joue aussi un rôle certain pour combattre la fatigue . Elle va booster notre métabolisme, atténuer le stress, nous apporter bien-être et un bon sommeil.

 

2. LES MICRONUTRIMENTS ADAPTÉS :

Les minéraux, les oligo-éléments et les vitamines sont les 3 micronutriments présents dans notre alimentation. Ils aident, entre autres, à combattre la fatigue ! Je vous les présente ainsi que les aliments qui les contiennent.

- LA VITAMINE C :

ou acide ascorbique, est une vitamine essentielle car nous n'en synthétisons pas. Elle possède des propriétés anti-oxydantes. Elle agit en soutien de nos défenses immunitaires, nous protègeant contre le stress oxydait environnemental, et prévient les infections (respiratoire, cutanée). Elle augmente l’assimilation du fer si on consomme les 2 au même moment. La recommandation journalière pour un adulte est de minimum 110mg/j. Plus on est susceptible de générer du stress oxydatif (personnes âgées, fumeurs, pathologies, sportifs) plus la consommation de vitamine C doit être importante.

On retrouve de la vitamine C dans :

 

Exemples d’aliments les plus riches en vitamine C : Persil, thym, safran, goyave, cassis, kiwi, fraise, chou, brocolis

 

-  LA VITAMINE D :

On entend souvent parler de la vitamine D en association avec le calcium. La vitamine D fixe le calcium en favorisant son absorption intestinale. Elle joue donc un rôle sur le renouvellement des tissus minéralisés (os, dents..) La consommation recommandée par jour, pour un adulte, est de 15 microgrammes par jour.

La carence en Vitamine D entraîne des risques de rachitisme, ostéoporose, mais aussi fatigue et faiblesse musculaire.

On retrouve de la vitamine D dans :

Exemples d’aliments les plus riches en vitamine D : Sardine, saumon, maquereau, poulet, œuf, foie, huile de foie de morue

 Sachez que l'alimentation couvre 1/3 de nos besoins en Vitamine D. Il se trouve que les 2/3 de nos apports nécessitent une exposition de 15 minutes par jour au soleil (visage et avant-bras) afin d'entretenir notre capital santé durant l'hiver. Parce que la vitamine D est favorisée par la synthèse cutanée : sous l'action des rayons du soleil, au niveau des couches profondes de la peau, la pré-vitamine D (un dérivé du cholestérol) se transforme en Vitamine D. N'hésitez pas cet hiver à attraper les rayons du soleil, pas besoin d'ordonnance et c'est gratuit !

 

-  LA VITAMINE B9 : 

Nommée également « acide folique », c’est une vitamine participant au renouvellement des cellules comme celles du foie, de la peau, de la paroi de l’intestin, des globules rouges et blancs, ainsi qu'à la synthèse des substances chimiques qui modulent le fonctionnement du cerveau. Elle est indispensable chez le fœtus car elle permet de fermer le tube neural et d’éviter une malformation du système nerveux. Chez l’adulte, la recommandation journalière est de 330 microgrammes/jour. Pour une femme désirant avoir un enfant (8 semaines avant et 8 semaines après la conception) elle est de 400 microgrammes/jour.

Une carence peut engendrer une anémie, des crampes musculaires, des troubles de la mémoire et du sommeil, de la fatigue et une irritabilité.

On retrouve de la vitamine B9 dans :

 

Exemples d’aliments les plus riches en vitamine B9 : Menthe, basilic, quinoa, pomme de terre, fraise, soja, lentille, haricot rouge, épinard, brocoli, asperge, œuf, thon, bœuf

 

- LE FER :

Le fer est un oligo-élément indispensable au bon fonctionnement de notre organisme, c’est pour cette raison que l’on en entend souvent parler. Notre corps stocke le fer principalement dans le foie, les muscles et les globules rouges. Ces fonctions sont vitales.

Le fer constitue l’hémoglobine qui, elle, fournit l’oxygène aux organes. On retrouve le fer également dans la structure de certaines enzymes accélérant les réactions chimiques, les processus physiologiques comme la digestion. C’est une carence fréquente chez la femme.

Afin de la prévenir, ayez une alimentation riche en fer. Effectivement, les femmes enceintes ont des besoins plus élevés car la quantité est multipliée par deux pour le développement du fœtus, du placenta et pour former les stocks avant l’accouchement.

Voici les recommandations journalières :
25 à 35mg/jour pour une femme enceinte,
pour une femme réglée : 11mg/jour, 16mg/jour si les pertes menstruelles sont élevées,
pour une adolescente : 12mg/jour,
pour un homme : 11mg/jour.

Attention : si vous êtes en carence en fer il est important de ne pas consommer de thé. Les tanins du thé absorbe le fer, privant votre organisme du fer contenu dans les aliments que vous venez de manger. 

On retrouve du FER dans : 

Exemples d’aliments les plus riches en FER :
Thym ,basilic, cumin, quinoa, mûre, soja, haricot rouge, épinard, truite, bœuf, abats, petit suisse, emmental.

 

- LE MAGNÉSIUM :

Fatigue matinale ? Manque de motivation ? Crampe ou douleur musculaire ? Ce sont les signes d'une carence en magnésium. Pour retrouver votre tonus, revoyez vos apports à la hausse !

Le magnésium est aussi régulateur du rythme cardiaque et participe à la protection des artères. Il régule le métabolisme et la glycémie. Il est également anti-inflammatoire.

La recommandation journalière pour une femme est de 360mg/j et 420mg/j pour un homme. Un apport trop important peut engendrer un effet laxatif.

On retrouve du MAGNESIUM dans :

Exemples d’aliments les plus riches en MAGNÉSIUM : Basilic, persil, menthe, fenouil, boulgour, quinoa, banane, haricot blanc, l’épinard, artichaut, œuf, thon, dinde, petit suisse, comté.

 

3. CONSEILS ET ASTUCES:

Le gingembre aide le système immunitaire à combattre les infections. Il a un pouvoir anti-inflammatoire naturel important. En plus d’être aphrodisiaque, il apporte des fibres, du calcium, de la vitamine B9 et de l’eau. C’est un antioxydant puissant combattant le vieillissement des cellules et donc aide à prévenir certaines maladies comme le cancer, les maladies métaboliques..

Le curcuma fait également partie des anti-inflammatoires et antioxydants naturels. Le curcuma favorise la bonne digestion et lutte contre l’acidité gastrique, il déstocke les graisses dans le foie. Le curcuma, couplé au poivre noir, favorise l’absorption de la curcumine dans l’organisme.

Le citron est un agrume riche en vitamine C boostant le système immunitaire et donnant de l’énergie grâce à ses antioxydants puissants. Il contient également du calcium et du fer. On le catégorise souvent de détoxifiant car il aide à l’élimination des métaux lourds.

Le miel. Si vous avez attentivement lu notre article du mois de juillet, le miel a des propriétés anti-inflammatoires. C’est un "antibiotique" naturel, cicatrisant, antiseptique et antioxydant. 

Si vous souhaitez également rebooster votre système immunitaire et éviter d’attraper tous les virus se propageant à l’école de vos enfants, une petite infusion peut être bénéfique :
Rappez un peu de gingembre, ajoutez une pincée de poivre et une petite cuillère à soupe de curcuma, quelques tranches de citron et 1 cuillère de miel dans de l’eau chaude. Laissez infuser quelques minutes, et voilà votre potion antifatigue et antimicrobienne !!

 

Pour plus d'informations sur Emmie et ses articles, veuillez visiter son blog Emmie Schüssler. ou Instagram @EMMIENUTRILAB